Posilovací nástroje
 
Inforamce z e-shopu
Zákaznický servis
Kontakt

Telefon
+420 725 080 000

Facebook
FITPOWER.cz


KREATIN – zásady užívání

Datum: 13.5.2014

To že suplementace kreatinem zvyšuje jeho celkovou hladinu ve svalech a umožňuje tak jeho uživateli dosáhnout mnohem lepších tréninkových výsledků, hlavně pak v oblasti svalového objemu a síly, většina sportovců a fitness nadšenců už dávno ví.

Pojďme se tedy podívat na to, co je dobré znát, pokud jsme se rozhodli zařadit kreatin do našeho suplementačního plánu – ohledně jeho dávkování a způsobu použití totiž koluje spousta nejasností.

Jaké množství?

Jedno je jasné, u kreatinu neplatí čím více, tím lépe. Z většiny odborných studií vyplívá, že účinné je už dávkování kolem 3 – 5 g kreatinu na den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se doporučuje příjem zvýšit na 10 – 20 g za den, přičemž většina odborníků doporučuje držet se spíše nižších čísel. Každopádně jakékoliv navyšování nad tuto hranici už lze považovat za zbytečné, ne-li zdravotně rizikové, protože hladinu kreatinu ve svalech už to dále nezvýší a pouze se tím zbytečně zatěžuje organismus. Mimo to množství 20 g kreatinu na den má praktický význam jen při použití tzv. plnící fáze, kdy se dosahuje mnohem rychlejšího efektu „naplnění“ svalů. Poslední studie však ukázaly, že plnící fáze nejsou absolutně nezbytné a že stejného efektu dosáhnete i pravidelným pozvolným užíváním v mnohem nižších dávkách (něco kolem 10 g na den v závislosti na tělesné hmotnosti). Jen pro představu, pro 100 kg pokročilého sportovce se maximální denní doporučená dávka kreatinu pohybuje kolem 15 g. Plnící fáze má tedy smysl tehdy, kdy chce uživatel docílit co nejrychlejšího nasycení svalů kreatinfosfátem. Jinými slovy když chcete (či potřebujete), aby byl efekt kreatinu vidět co nejrychleji. Sice je to metoda působivější (z vizuálního hlediska), ale také podstatně nákladnější a to jak z pohledu financování, tak i z pohledu vyšších požadavků, které jsou při odbourávání kreatinu kladeny na organismus.

Otázka časování

U kreatinu podobně jako u jiných ergogenních látek je nesmírně důležité tzv. časování. Doporučuje se užívat v cyklech, zpravidla několikatýdenních periodách, kdy se dosahuje optimálního využití a účinku. Délka cyklu je vždy závislá na konkrétních potřebách sportovce, ale nejčastěji se používají cykly po 4 - 6 týdnech s následnou několika týdenní pauzou (nejméně 2 týdny, zpravidla ale kolem 1 měsíce). U kulturistů, kteří jsou v tomto smyslu vždy o krůček napřed, se používají namísto úplného vysazení tzv. udržovací fáze, kdy se příjem kreatinu sníží na něco mezi 0,03 – 0,05 g na kg tělesné hmotnosti na den a pak opět následuje fáze plného dávkování. Pro kulturisty, jejichž cílem je kvalita a množství svalové hmoty, je to určitě postup který dává smysl. Tímto kontinuálním variabilním dávkováním totiž minimalizují ztráty svalového objemu a současně chytře odlehčí organismu, od nepřirozeně dlouhodobě zvýšeného příjmu kreatinu. Cyklováním, či kontinuálně variabilním dávkováním se tedy dosahuje mnohem lepších výsledků. Je to z toho důvodu, že po určité době naše tělo přestane na kreatin reagovat tak dobře a další užívání vyšších dávek už by nepřineslo očekávaný progres.

Příjem kreatinu v rámci denního režimu je v úzkém vztahu k tréninku. Tzn. že klíčová dávka je zhruba 30 min. před tréninkem (cca 5 g) a potom bezprostředně po ukončení tréninkové jednotky (opět kolem 5 g). Ve dny volna dokonce postačí snížit dávku až na 5 g a přesto můžeme očekávat skvělé výsledky!

Možnosti podpoření účinku kreatinu

O kreatinu se ví, že je to látka poměrně nestabilní a citlivá na způsob užívání. Účinnost kreatinu můžete zvýšit tím, že budete brát kreatin spolu s jednoduchými cukry jako je např. glukóza, místo toho, abyste brali čistě jen kreatin. Příjem cukru totiž zvyšuje hladinu glykogenu v krvi a tím pádem také sekreci inzulínu. A je to právě inzulín, který pomáhá „protlačit“ kreatin do svalových buněk. Proto se doporučuje užívat kreatin společně s glukopurem či maltodextrinem (20 – 40 g), který svým účinkem na inzulín anabolický efekt ještě umocní. Problém je, že vysoké dávky jednoduchých cukrů před tréninkem nejsou žádoucí, nehledě na to, že z dlouhodobé perspektivy je jejich pravidelné používání i potenciálně rizikové. Může být totiž spolučinitelem pro vznik cukrovky (Diabetes Mellitus 2 typu). Nedávné studie však ukázaly, že množství karbohydrátů lze omezit přidáním dalších látek, které tyto nežádoucí účinky minimalizují a přitom výsledné zvýšené schopnosti na absorpci a retenci kreatinu zachovají. Investice do těchto výrobcem vytvořených synergických „transportních“ směsí, které sice bývají podstatně dražší, ale za to v optimálním složení, jakého v domácích podmínkách dosáhnete jen stěží, se tedy opravdu mohou vyplatit. (např. Creatine Uptake, nebo Performance Matrix No Caffeine). Naopak je nevhodné užívat kreatin společně s džusy, které z velké části obsahují fruktózu, která sekreci inzulíny v tomto případě neovlivní tím žádoucím způsobem.

Pozornost věnujte také teplotě vody, kdy použití příliš studené, či horké vody působí jako negativní faktor a účinnost kreatinu snižuje. Horká voda kreatin přímo degraduje!

Interakce

Kreatin by se neměl užívat společně s kofeinem, který jeho účinky neguje. Zdá se, že kofein totiž nepřímo zvyšuje degradaci kreatinu na neúčinný kreatinin a celkově jeho účinky blokuje. Vědci zatím přesně neví, proč k tomu při kombinaci těchto látek dochází, ale jisté je, že kofein kreatinu opravdu nesvědčí. Určitě se tedy vyhněte podávání kreatinu společně s vysokými dávkami kofeinu! Při suplementaci kreatinem se vyplatí omezit i konzumaci jinak běžných nápojů, jako je káva, černý a zelený čaj, různé stimulující nápoje typu Red Bull apod.

Ještě uvedu, že vzhledem k tomu, že dodatečné užívání vysokých dávek kreatinu klade zvýšené požadavky na činnost ledvin, doporučuji osobám s jejich zhoršenou funkcí konzultovat případnou suplementaci s odborníkem.